Herzgesunde Ernährung: Tipps für ein starkes Herz
Der moderne Lebensstil, geprägt von Stress, Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung, stellt das Herz-Kreislauf-System täglich vor Herausforderungen. Dabei kann die richtige herzgesunde Ernährung nicht nur Freude bereiten und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Sie kann sogar die Herzgesundheit stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen, die in Deutschland und vielen weiteren Ländern nach wie vor die häufigste Todesursache sind.
Das Wichtigste in Kürze:
- Wer sich bewusst und ausgewogen ernährt, legt den Grundstein für ein starkes Herz und mehr Lebensqualität.
- Eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten wie Olivenöl fördert die Herzgesundheit.
- Fetthaltige tierische Lebensmittel, frittierte Speisen sowie zucker- und salzhaltige Fertigprodukte sollten hingegen nur in Maßen verzehrt werden.
Herzgesunde Ernährung: Warum sie für Ihre Gesundheit entscheidend ist
Laut aktuellen Schätzungen der Forschungsgruppe um Prof. Stefan Lorkowski von der Universität Jena ist in Europa mehr als jeder dritte Todesfall durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen. Der Grund: Eine unausgewogene Ernährung mit zu viel Zucker, Salz und ungünstigen Fetten und zu wenig pflanzlichen Faserstoffen und wichtigen Nährstoffen kann die Entstehung von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes mellitus begünstigen – Faktoren, die die Herzgesundheit einschränken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Die gute Nachricht: Durch eine Ernährung, die die Herzgesundheit stärkt, lässt sich viel erreichen. Schon kleine Veränderungen im Alltag, die Schritt für Schritt ausgebaut und ergänzt werden, können viel bewegen – ein frischer Salat mit gebratenem Fisch statt Tiefkühlpizza, Wasser statt Limonade und Obst statt jeden Tag einen süßen Nachtisch können dazu beitragen, Ihr Herz zu stärken und Ihre Lebensfreude zu steigern.
Eine herzgesunde Ernährung kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, Verzicht auf Rauchen und aktiver Stressreduktion bildet ein starkes Fundament für Ihre Herzgesundheit.
10 Lebensmittel, die das Herz stärken
Viele Menschen denken bei einer gesunden Ernährung an Verzicht und weniger Genuss. Doch das muss nicht der Fall sein! Ein Speiseplan mit Lebensmitteln, die das Herz stärken, kann abwechslungsreich und voller Geschmack sein. Frisches Gemüse und Obst, aromatische Kräuter, pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch – all das gehört zu einer herzgesunden Ernährung dazu und lässt sich kreativ und genussvoll in den Speiseplan integrieren.
Welche 10 Lebensmittel sind gut für das Herz?
- Gemüse und Salat
- Obst
- Frische Kräuter zum Würzen
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Ungesalzene Nüsse
- Pflanzliche, kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fettarme statt fettreiche Milchprodukte
- Wasser und ungezuckerte Tees
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst selbst zu – dann haben Sie es in der Hand, wie viel Salz Sie verwenden. Die meisten Menschen nehmen nämlich über Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Fertigsoßen oder Snacks zu viel Salz zu sich. Zusätzlich liefern Brot, Käse und Wurstwaren jede Menge Salz. Würzen Sie Ihre Speisen daher mit frischen oder getrockneten Kräutern – das reduziert die aufgenommene Menge an Salz und eröffnet neue Geschmacksrichtungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Dies entspricht etwa einem Teelöffel Salz.
Ernährung bei Herzkrankheiten: Wichtige Tipps für Betroffene
Die Ernährung bei Herzinsuffizienz (Herzschwäche) richtet sich ebenso wie die Ernährung nach Herzinfarkt und die Ernährung bei Herzrhythmusstörungen nach den Empfehlungen einer herzgesunden Ernährung. Dazu gehört, viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen. Auch ein regelmäßiger Fischverzehr – ein- bis zweimal pro Woche – gehört zu einer herzgesunden Ernährung. Ideal ist eine Portion fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering und eine Portion fettarmer Fisch wie Kabeljau, Seelachs oder Seehecht.
Wichtig ist es zudem, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder diese nur in Maßen zu sich zu nehmen. Dazu zählen unter anderem:
- Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte und Erfrischungsgetränke
- Zuckerhaltige Snacks wie Kuchen, Kekse, Schokolade und Eis
- Salzhaltige Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Chips, Pommes frites, Fertigsoßen und Fast Food
Außerdem ist es ratsam, bevorzugt weiße Fleischsorten wie Truthahn oder Hähnchen sowie fettarme Milch und Milchprodukte zu konsumieren. Geben Sie pflanzlichen, ungesättigten Ölen wie Raps- oder Olivenöl den Vorzug vor tierischen Fetten wie Butter oder Schmalz. Auch Trans-Fettsäuren, wie sie in Chips, Pommes frites oder Fast Food enthalten sind, sollten nur begrenzt aufgenommen werden.
Verzichten Sie zudem möglichst auf alkoholische Getränke. Alkohol ist ein Zellgift und kann bereits in geringen Mengen den Körper und das Herz schädigen. Wer nicht ganz verzichten möchte, sollte darauf achten, alkoholische Getränke nicht täglich und wenn, dann nur in kleinen Mengen aufzunehmen.
Wer Übergewicht hat, sollte versuchen, dieses zu reduzieren, da es dem Herzen schaden und Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck fördern kann. Bereits eine moderate Gewichtsabnahme trägt dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut ist ein entscheidender Risikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Häufig sind erhöhte Cholesterinspiegel genetisch bedingt und entstehen seltener ausschließlich durch die Ernährung. Dennoch ist es möglich, durch eine gesunde Ernährung die Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen. Dabei spielen insbesondere die Art und Menge der insgesamt verzehrten Fette eine Rolle.
Welche Ernährung bei Cholesterinwerten, die zu hoch sind, für Sie die richtige ist, können Sie beispielsweise im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung herausfinden. Fachleute empfehlen aber grundsätzlich eine fettbewusste Ernährung mit dem Fokus auf pflanzlichen Lebensmitteln und einem reduzierten Anteil tierischer Fette. Zudem ist es wichtig, dass die Energiezufuhr dem Kalorienverbrauch entspricht und Menschen mit starkem Übergewicht abnehmen.
Da Cholesterin Bestandteil tierischer Zellen ist, kommt es in allen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Einige Menschen profitieren von einer cholesterinbewussten Ernährung mit einem moderaten Konsum cholesterinreicher Lebensmittel wie Eigelb und Innereien. Allerdings beeinflussen die übrigen Nahrungsfette wie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren die Blutfettwerte stärker als das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin. Fachleute empfehlen daher, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen, wie sie in pflanzlichen Ölen (beispielsweise in Olivenöl oder Leinöl), Nüssen, Samen und fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering vorkommen. Diese Fette können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut positiv zu beeinflussen.
Tierische Fette wie Butter oder Schmalz hingegen enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken können. Auch fettreiche Wurst- und Käsesorten sowie süße Backwaren mit hohem Fettgehalt sollten nur in Maßen genossen werden. Bei der Frage, welches Fleisch man bei zu hohen Cholesterinwerten essen darf, sollte die Wahl bevorzugt auf fettarme Fleischsorten wie mageres Hühner- oder Putenfleisch fallen. Wer bewusst pflanzliche statt tierischer Fette wählt, leistet einen wertvollen Beitrag für seine Herzgesundheit – ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
Neben den gesättigten Fettsäuren können die Trans-Fettsäuren einen ungünstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben. Diese sind in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten und entstehen zudem bei der industriellen Verarbeitung oder dem Frittieren pflanzlicher Fette. Sie sind daher in Produkten wie Pommes frites, Geflügelnuggets, Blätterteig, Keksen oder Crackern enthalten. Fachleute empfehlen, insbesondere frittierte Speisen zu vermeiden.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin, dafür aber Ballaststoffe. Das sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Darm cholesterinhaltige Gallensäuren binden und anschließend ausscheiden. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, den Cholesteringehalt im Körper zu senken. Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte und sollten vermehrt aufgenommen werden. Wenn Sie sich fragen, welches Brot bei zu hohen Cholesterinwerten das richtige ist, entscheiden Sie sich für ein Vollkornbrot– dieses enthält mehr Ballaststoffe als ein Weißmehlprodukt.
Hier erfahren Sie mehr zum Thema cholesterinbewusster Lebensstil.
Fazit
Eine herzgesunde Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und das Wohlbefinden steigern. Wer sich ausgewogen mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten, wenig Zucker und Salz ernährt, trägt aktiv dazu bei, sein Herz zu stärken. Dabei zählt jeder Schritt und bereits kleine Veränderungen im Alltag können Wirkung zeigen. Zusätzlich können Sie mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und einer gezielten Stressreduktion Ihr Herz unterstützen.
FAQ
Zu einer herzgesunden Ernährung gehören viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesunde Fette wie Oliven- oder Leinöl, Nüsse und Fisch sowie wenig zuckerreiche und salzhaltige Lebensmittel. Außerdem ist eine ausreichende Trinkmenge wichtig – trinken Sie idealerweise Wasser oder ungesüßte Tees.
Menschen mit Herzproblemen sollten stark verarbeitete Lebensmittel, fettreiche Wurst- und Fleischwaren, salzreiche Produkte wie Chips, Fertigsoßen, zuckerhaltige Speisen und Getränke möglichst meiden. Auch Trans-Fettsäuren, die insbesondere in frittierten Lebensmitteln vorkommen, sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Die Herzgesundheit lässt sich durch einen aktiven und gesunden Lebensstil entscheidend fördern. Dazu zählt eine herzgesunde Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten, wenig zucker- und salzhaltigen Fertigprodukten ebenso wie regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Stressabbau. Auch wer auf das Rauchen und Alkohol verzichtet und sein Körpergewicht in einem gesunden Bereich hält, unterstützt sein Herz-Kreislauf-System.
Autorin:Stefanie Pohlhausen
Beschreibung:
- Quellen
- Deutsche Herzstiftung: Herzgesunde Ernährung mit der Mittelmeerküche, unter: herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-ernaehrung
- Deutsche Herzstiftung: Herzschwäche: Therapie lindert Beschwerden, unter: herzstiftung.de/infos-zu-herzerkrankungen/herzinsuffizienz/behandlung-und-therapie
- Herzmedizin: Zehn Diäten im Vergleich – mit welchen Sie herzgesund leben, unter: herzmedizin.de/fuer-patienten-und-interessierte/vorsorge/herzgesunde-ernaehrung/herzgesunde-ernaehrung-10-diaeten.html
- Herzmedizin: Die größten Ernährungsfehler kennen und vermeiden, unter: herzmedizin.de/fuer-patienten-und-interessierte/aktuelles/forschung/ernaehrungsfehler-auswirkung-herzgesundheit.html
- Herzmedizin: Leben nach Herzinfarkt: Einen weiteren Infarkt vermeiden, unter: herzmedizin.de/fuer-patienten-und-interessierte/herzkrankheiten/herzinfarkt/Leben-nach-Herzinfarkt.html
- Herzmedizin: Wie lässt sich der Cholesterinspiegel senken?, unter: herzmedizin.de/fuer-patienten-und-interessierte/vorsorge/risikofaktoren/cholesterin-senken-ernaehrung-medikamente.html
- Schweizerische Herzstiftung: Ernährung, unter: swissheart.ch/so-bleiben-sie-gesund/gesund-leben/ernaehrung
- Robert Koch-Institut (RKI): Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter: www.rki.de/DE/Themen/Nichtuebertragbare-Krankheiten/Koerperliche-Gesundheit/Herz-Kreislauf/herz-kreislauf-erkrankungen.html
- Deutsche Herzstiftung: Der Schlaf und das Herz, unter: herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/herzgesundheit-im-alltag/schlaf-herz
- Deutsche Herzstiftung: Eier und Cholesterin: Nur ein Ei pro Woche? herzstiftung.de/herz-sprechstunde/aktuelle-stellungnahmen/eier-cholesterin
- Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): Herzschwäche. Muss ich auf meine Ernährung achten?, unter: register.awmf.org/assets/guidelines/Nationale_Versorgungs-Leitlinie/nvl-006pi5_S3_Chronische_Herzinsuffizienz_2019-10.pdf
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e. V.: Cholesterin: Ernährungsstrategien für ein gesundes Gleichgewicht, unter: fet-ev.eu/cholesterin/
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e. V.: Hohes LDL-Cholesterin im Blick – Ernährung als Schlüssel, unter: fet-ev.eu/hohes-ldl-cholesterin-ernaehrungstherapie/
- Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Erhöhte Cholesterinwerte, unter: www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.html
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ballaststoffe, unter: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Alkohol, unter: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Regelmäßig Fisch auf den Teller, unter: www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
9-GE-5-16660-02 09-2025