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Herzgesunde Ernährung

Für herzkranke Menschen ist eine herzgesunde Ernährung besonders wichtig, denn zu viele Kalorien, Fette und Zucker schädigen Herz und Gefäße zusätzlich. Lesen Sie hier, wie Sie sich im Alltag ganz einfach ausgewogen und dennoch mit Genuss ernähren können – und zwar ganz ohne Tabus und verbotene Lebensmittel.

Herzgesunde Ernährung

Der Mensch ist, was er isst: Im Hinblick auf die Herzgesundheit ist dies nur zu wahr, denn viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in engem Zusammenhang mit unserer Ernährung. Zu fette und zuckerhaltige Speisen führen nicht nur zu Übergewicht und hohem Blutdruck, sondern auch zu hohen Blutfett- und Zuckerwerten. Und diese schädigen die Blutgefäße und verschlechtern die Durchblutung des Herzmuskels. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist deshalb für herzkranke Menschen besonders wichtig. Doch was genau ist eine herzgesunde Ernährung und worauf müssen Sie dabei achten?

Wichtiges Ziel: Normalgewicht

Ein wichtiges Merkmal einer herzgesunden Ernährung ist eine angemessene, nicht zu hohe Energiezufuhr, denn ein normales Körpergewicht trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken: Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von etwa 4 Kilogramm den systolischen Blutdruck durchschnittlich um vier bis fünf mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg verringern kann. Um an Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich jedoch keinesfalls einer radikalen Diät unterziehen. Setzen Sie stattdessen lieber langfristig auf eine ausgewogene Kost mit weniger Fett und Zucker sowie regelmäßige Bewegung.

Mediterrane Ernährung: Herzgesund essen mit Genuss

Als besonders gesund – und darüber hinaus genussvoll – gilt die mediterrane Ernährungsweise. Frische Zutaten, eine einfache schonende Zubereitung und ein hoher Anteil an Obst und Gemüse versorgen den Körper optimal mit Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen sowie Mineralstoffen und liefern darüber hinaus gesunde und überwiegend pflanzliche Fette. Probieren Sie dabei immer wieder neue Gerichte aus und experimentieren Sie mit den verschiedenen Zutaten, damit keine Langeweile in die Küche einkehrt. Und vergessen Sie nie: Essen bedeutet vor allen Dingen auch Genuss. Deshalb gibt es auch in einer gesunden Küche keine Verbote. Alles ist erlaubt, nur die Menge macht den Unterschied.



Eckpfeiler der mediterranen Ernährung:

  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich rohes oder schonend gegartes Gemüse. Frisches Obst bietet sich ideal als Nachtisch oder kleine Zwischenmahlzeit an. Etwa 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag sollten es sein, denn beides hat wenig Kalorien, dafür aber umso mehr wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
  • Vollkornprodukte (zum Beispiel Vollkornreis), Kartoffeln und Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, dienen bei der mediterranen Ernährung als wichtige Energie- und Eiweißlieferanten. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen.
  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten ebenfalls täglich auf dem Tisch stehen, etwa zwei bis drei Portionen pro Tag dürfen es sein. Um die Fettzufuhr im Griff zu behalten, können Sie zum Beispiel auf fettärmere Produkte wie Magerquark, Hüttenkäse oder Naturjoghurt zurückgreifen.
  • Essen Sie reichlich Fisch, gerne mehrmals pro Woche, versuchen Sie jedoch Ihren Fleischkonsum einzuschränken: Insbesondere rotes Fleisch und Wurst sollten maximal einmal wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Verwenden Sie beim Kochen hochwertige Pflanzenöle, beispielsweise Oliven-, Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl. Auch Samen und Nüsse liefern dem Körper hochwertige Fettsäuren.
  • Frische Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch sorgen für mehr Geschmack und dürfen reichlich verwendet werden.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, hauptsächlich in Form von Wasser und ungesüßtem Tee, aber auch ungesüßter Kaffee (4-5 Tassen pro Tag) ist erlaubt und führt, wenn Sie daran gewöhnt sind, nicht zu einem Blutdruckanstieg. Verzichten Sie hingegen auf zuckerhaltige Limonaden, da diese sehr viele Kalorien, dafür aber so gut wie keine wertvollen Nährstoffe enthalten.
Ausgewogen ernähren mithilfe der Lebensmittelpyramide

Ausgewogen ernähren mithilfe der Lebensmittelpyramide

In welcher Menge und welchem Verhältnis Sie die verschiedenen Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen sollten, um sich ausgewogen zu ernähren, verdeutlicht auch die Lebensmittelpyramide. Lebensmittel in den unteren Ebenen sollten dabei die Basis Ihrer Ernährung darstellen, Lebensmittel in den oberen Ebenen hingegen sollten Sie eher seltener und in kleineren Mengen verzehren. Wählen Sie vor allem frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse bei Einkauf möglichst saisongerecht aus und achten Sie darauf, diese richtig zu lagern und schonend zuzubereiten. Tipps zum richtigen Aufbewahren und Garen von Lebensmitteln finden Sie beispielsweise auf der Webseite des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Fette: Klasse statt Masse

Menschen, die auf eine bewusste Ernährung achten müssen denken häufig, sie müssten komplett auf Fett verzichten. Das ist nicht nur falsch, sondern wäre auch ungesund, denn Fette erfüllen in unserem Körper viele wichtige Aufgaben. Selbst bei Erkrankungen wie der Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) spielt viel weniger die Fettmenge als die Qualität der Fette in der Nahrung eine Rolle. Vorteilhaft für herzkranke Menschen sind insbesondere ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Fisch enthalten sind. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten wie Butter oder Fleisch vorkommen, können sie sich sogar positiv auf Blutfette, Blutdruck, Herzinfarktrisiko etc. auswirken. Wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sollten Sie darauf achten, täglich nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett zu sich zu nehmen. Da viele Lebensmittel versteckte Fette enthalten, ist es ratsam, schon beim Einkauf auf die Nährstoffangaben auf den Verpackungen zu achten. Hier ist der Fettgehalt genau angegeben.

Alkohol maßvoll genießen

Nach heutigem Kenntnisstand sind bei maßvollem Alkoholkonsum keine negativen Einflüsse auf die Herzgesundheit zu erwarten. Auf ein gelegentliches Glas Wein oder Bier müssen Sie also nicht verzichten. Legen Sie jedoch mindestens 2-3 Mal pro Woche auch einen alkoholfreien Tag ein.

 

Autorin: Dr. Brit Neuhaus, medproduction GmbH, www.medproduction.de

Datum: Dezember 2019

Quellen:

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG): www.gesundheitsinformation.de/den-blutdruck-ohne-medikamente-senken.2083.de.html?part=behandlung-ne (zuletzt abgerufen am: 06.06.2012).

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWIG): www.gesundheitsinformation.de/was-kann-ich-selbst-fuer-meine-herzgesundheit-tun.2170.de.html?part=behandlung-p5#ljv3 (zuletzt abgerufen am: 06.06.2012).

Schweizerische Herzstiftung: www.swissheart.ch/fileadmin/user_upload/Swissheart/Shop/PDF_Broschueren/Ernaehrungsbroschuere_DE_1_web.pdf (zuletzt abgerufen am: 06.06.2012).

Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen e. V. (DGPR): www.dgpr.de/fileadmin/files/DGPR/PDF-Files/Herzgesunde-Ernaehrung.pdf (zuletzt abgerufen am: 06.06.2012).

9-GE-5-10659-02 12-2019

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