Essen, was das Herz begehrt: So ernähren Sie sich ausgewogen und herzgesund.

Zu viele Kalorien, Fette und zu viel Zucker schädigen Herz und Gefäße – das gilt leider erst recht für bereits vorbelastete Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Muss man also komplett auf Genuss verzichten? Natürlich nicht! Wir geben Tipps, wie Sie sich ausgewogen ernähren und trotzdem lecker essen können.

Dass man die eigene Gesundheit über die Ernährung und Lebensweise maßgeblich beeinflussen kann, ist heutzutage kein Geheimnis mehr. Gerade Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in engem Zusammenhang mit der Ernährung. Zu fette und zuckerhaltige Speisen führen nicht nur zu Übergewicht und hohem Blutdruck, sondern auch zu hohen Blutfett- und Zuckerwerten. Diese schädigen die Blutgefäße und verschlechtern die Durchblutung des Herzmuskels. Gerade für herzkranke Menschen ist es deshalb wichtig, auf die Ernährung zu achten. Doch was genau ist eine herzgesunde Ernährung? Welche Lebensmittel sind zu empfehlen, welche eher nicht? Wir geben Ihnen einen Überblick, welche Regeln Sie ernährungstechnisch sprichwörtlich „beherzigen“ sollten.

Regel Nr. 1 – Energiezufuhr anpassen

Einer der wichtigsten Grundsätze ist gleichzeitig auch der einfachste: nicht mehr Energie zu sich nehmen, als man braucht. In Zeiten von Pandemie, Home Office und Lieferservice vom Supermarkt bewegen wir uns immer weniger und sitzen immer mehr. Daran muss sich auch die Ernährung anpassen, denn eine zu hohe Energiezufuhr führt schnell zu Übergewicht, das wiederum hohen Blutdruck begünstigen kann. Ein normales Körpergewicht ist deshalb vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen wichtig – es trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken. Laut wissenschaftlichen Studien kann bereits eine Gewichtsabnahme von rund 4 Kilogramm den systolischen Blutdruck durchschnittlich um vier bis fünf mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg verringern. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie aber auf keinen Fall eine radikale Diät machen, denn dann lässt der Jo-Jo-Effekt nicht lange auf sich warten. Empfehlenswert ist eine langfristige Ernährungsumstellung mit weniger Fett und Zucker, am besten in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.

Regel Nr. 2 – Die richtigen Lebensmittel wählen

Wenn es um gesunde Ernährung geht, lohnt sich ein Blick über den eigenen Tellerrand hinaus. Als besonders ausgewogen gilt die mediterrane Ernährungsweise: Frische Zutaten, eine einfache, schonende Zubereitung und ein hoher Anteil an Obst und Gemüse versorgen den Körper optimal mit Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen sowie Mineralstoffen und liefern darüber hinaus gesunde und überwiegend pflanzliche Fette. Auch die frische asiatische Küche bietet viel Inspiration für eine gesunde Lebensweise – hier stehen ebenfalls viel frisches Gemüse und außerdem viel Fisch auf dem Speiseplan, der wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert.

Grundlagen einer herzgesunden Ernährung:

  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel rohes oder schonend gegartes Gemüse. Auch frische Blattsalate oder Rohkost-Salate mit leichten Dressings sollten häufig auf dem Tisch stehen. Frisches Obst bietet sich ideal als Nachtisch oder kleine Zwischenmahlzeit an.  Etwa 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag sollten es sein, denn beides hat wenig Kalorien, dafür aber umso mehr wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Achten Sie bei Obst gezielt auf Obstsorten, die weniger Fruchtzucker enthalten, z.B. Beeren oder Wassermelone.
  • Vollkornprodukte (zum Beispiel Vollkornreis oder Vollkornnudeln), Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen dienen bei einer herzgesunden Ernährung als wichtige Energie- und Eiweißlieferanten. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen. 
  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten ebenfalls täglich auf dem Tisch stehen, etwa zwei bis drei Portionen pro Tag dürfen es sein. Um die Fettzufuhr im Griff zu behalten, können Sie zum Beispiel auf fettärmere Produkte wie Magerquark, Hüttenkäse oder Naturjoghurt zurückgreifen.
  • Essen Sie reichlich Fisch, gerne mehrmals pro Woche.
  • Versuchen Sie jedoch Ihren Fleischkonsum stark einzuschränken, und bevorzugen Sie Geflügel. Rotes Fleisch und Wurst sollten maximal einmal wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Verwenden Sie beim Kochen und Garen ausschließlich hochwertige Pflanzenöle, beispielsweise Oliven-, Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl. Auch Samen und Nüsse liefern dem Körper hochwertige Fettsäuren.
  • Frische Kräuter, Zwiebeln oder Knoblauch sorgen für mehr Geschmack und dürfen reichlich verwendet werden. Das gleiche gilt für aromatische Gewürze wie Kurkuma, Pfeffer oder Kreuzkümmel, die auch eine anti-entzündliche Wirkung haben. 
  • Achten Sie auf eine salzarme Ernährung.
  • Trinken Sie ausreichend, vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Ungesüßter Kaffee (4-5 Tassen pro Tag) ist ebenfalls erlaubt und führt, wenn Sie daran gewöhnt sind, nicht zu einem Blutdruckanstieg. Verzichten Sie hingegen auf zuckerhaltige Limonaden und unverdünnte Fruchtsäfte.

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Regel Nr. 3 – Ausgewogen essen

Nicht nur die Wahl der richtigen Lebensmittel ist wichtig, sondern natürlich auch die Menge und die Zubereitungsart. Einen guten Anhaltspunkt liefert die Lebensmittelpyramide: Lebensmittel in den unteren Ebenen sollten dabei die Basis Ihrer Ernährung darstellen, Lebensmittel in den oberen Ebenen hingegen sollten Sie eher seltener und in kleineren Mengen verzehren. Wählen Sie vor allem frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse beim Einkauf möglichst saisongerecht aus und achten Sie darauf, diese richtig zu lagern und schonend zuzubereiten. Tipps zum richtigen Aufbewahren und Garen von Lebensmitteln finden Sie zum Beispiel auf der Webseite des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Regel Nr. 4 – Auf die richtigen Fette setzen

Fette sind nicht grundsätzlich schlecht für den Körper - im Gegenteil. Sie erfüllen in unserem Körper viele wichtige Aufgaben. Allerdings spielt, vor allem auch bei Erkrankungen wie der Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), die Qualität der Fette eine entscheidende Rolle. Verzichten sollten herzkranke Menschen auf gesättigte Fettsäuren oder sogenannte Transfette, wie sie in Fleisch, Wurst, Gebäck, Schmalz/Butter und Fast Food enthalten sind. Deutlich besser geeignet sind ungesättigte Fettsäuren, die in hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Seefisch enthalten sind. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren können diese sich sogar positiv auf Blutfette, Blutdruck, Herzinfarktrisiko etc. auswirken. Wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sollten Sie darauf achten, täglich nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett zu sich zu nehmen. Da viele Lebensmittel versteckte Fette enthalten, ist es ratsam, schon beim Einkauf auf die Nährstoffangaben auf den Verpackungen zu achten. Hier ist der Fettgehalt genau angegeben. Eine gute Hilfe bei der Beurteilung von Fertigprodukten ist seit 2020 auch der sogenannte Nutri-Score, den man auf Verpackungen findet. Das dunkelgrüne A zeigt die beste Bewertung an und steht für ein ausgewogenes Verhältnis von Energie und Nährstoffen, das rote E ist die schlechteste Bewertung.

Regel Nr. 5 – Alkohol nur in Maßen

Nach heutigem Kenntnisstand sind bei maßvollem Alkoholkonsum keine negativen Einflüsse auf die Herzgesundheit zu erwarten. Gegen ein gelegentliches Glas Wein oder Bier ist also nichts einzuwenden, so lange es dabei bleibt.

Regel Nr. 6 – Inspiration holen und genießen

Gesunde Ernährung ist in der heutigen Zeit und mit der Auswahl an Lebensmitteln leichter und leckerer als je zuvor. Eine Ernährungsumstellung ist deshalb die perfekte Gelegenheit, neue Gerichte auszuprobieren und sich inspirieren zu lassen. Zahlreiche Foodblogs im Internet und eine ganze Reihe Kochbücher, die speziell auf herzgesunde Ernährung ausgerichtet sind, bieten viele neue, leckere Rezepte. Probieren Sie sie aus - Ihrer Gesundheit zuliebe!

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